Kolesterol, hücrelerin ana bileşenlerinden biridir. Bedenin düzgün çalışması ve bilhassa kemiklerin sağlamlığı için gerekli olan D vitamini sentezi için gereklidir. Kanda dolaşan bu lipid (yağ) olmadan sağlıklı bir beden işleyişi olmaz, lakin gerekli dozlarda olmalıdır.
Kolesterol çoklukla sessizce yıllar içinde damarlarda birikir. Birikinti ne kadar kalınsa, atardamarın çapı o kadar daralır ve kan akışı yavaşlar. Damar tıknaıklığı kalbin ve beynin kâfi kan alamamasına ve münasebetiyle kalp krizi ve felce yol açar. Risk yaşla birlikte artar, bu nedenle önleyici önlemlerin ehemmiyeti de ileri yaşlarda çok daha fazladır.
Kötü kolesterol nedir?
Kolesterol, bedenimiz tarafından doğal olarak oluşturulan ve hayvansal kaynaklı besinlerde da bulunabilen yağ gibisi bir husustur. Bedendeki berbat kolesterol, düşük yoğunluklu lipoproteinler (LDL) tarafından taşınan kolesteroldür. Yeterli kolesterol ise yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) tarafından taşınan kolesteroldür.
Vücut, kolesterolü kanda taşımak için lipoproteinler üretir, lakin lipoproteinlerin farklı fonksiyonları vardır. Âlâ kolesterol, bedenden atılmak üzere kolesterolü karaciğere taşırken, berbat kolesterolde taşınan kolesterol vakitle atardamarlarda birikebilir.
Bu birikim, makûs kolesterolün kalp hastalıkları ve felç için risk faktörlerinden biri olmasının nedenidir. Yüksek kolesterolün hiçbir belirtisi olmadığı için sessizce ilerler ve fark edilmez. Kolesterol düzeyinizi öğrenmenin tek yolu kan testi yaptırmaktır.
Kötü kolesterolü düşürmenin 5 tesirli yolu
Yüksek makûs kolesterol düzeylerini düşürmenin ve sağlıklı düzeye getirmenin birçok yolu vardır.
Sağlıklı ve istikrarlı beslenin
Her öğünde çeşitli tam yahut en az işlenmiş yiyecekler seçin. Diğer bir deyişle, yediğiniz yiyecekler paketsiz olsun yahut paketliyse çok az katkı hususu içersin.
Her öğünde tabağınızın yarısını zerzevat ve meyvelerle doldurun. Ayrıyeten atıştırmalık olarak zerzevat ve meyve tüketin. Taze yahut dondurulmuş zerzevat ve meyveleri tercih edin. Tam tahıllar tüketin. Tam tahıllı ekmek, arpa, yulaf, kinoa, esmer pirinç, bulgur üzere eserleri tercih edin.
Ana yemekinizin bileşimini değiştirin. Fasulye, mercimek üzere baklagiller ve kuru yemişler üzere bitkisel yiyecekleri daha sık seçin. Menülerinizde mümkün olduğunca bitkisel seçenekleri tercih edin. Yağsız et seçin, kümes hayvanlarının derisini yemeyin ve haftada birkaç sefer balık yiyin.
Şeker eksiz süt eserleri tüketin. Süt, sade yoğurt ve az yağlı peynirler düzgün seçimlerdir. En az 2 farklı yiyecek cinsiyle sağlıklı atıştırmalıklar yapın. Örneğin, az yağlı peynirli elma dilimleri yahut çilekli sade yoğurt yiyebilirsiniz. Susadığınızda kesinlikle su için. Güç içecekleri, şekerli süt, meyve suları ve şekerli yahut aromalı kahve ve çaylar dahil şekerli içeceklerden kaçının.
Bu tip beslenmede emel hücrelerden atıldığı karaciğere giden âlâ kolesterolü artırmak ve aksi tarafta ilerleyip damar duvarlarında biriken makûs kolesterolü düşürmektir. Bunun için en tesirli olan, doymuş yağlar ve ultra işlenmiş besinler uzak durmak ve daha çok meyve ve zerzevat tüketmektir. Meyve ve sebzelerde bulunan lif, kolesterolün emilimini azaltır ve dışkı yoluyla atılmasına yardımcı olur.
Omega 3 açısından varlıklı yağlı balıklar (somon, uskumru, ton balığı, sardalya vb.), kan pıhtılarının oluşumunu önler ve makus kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur.
Bu çeşit beslenme, kalp krizi ve felç riskini büyük oranda azaltır.
Evde daha sık yemek yapın ve yiyin
Evde yemek pişirirken bütün, en az seviyede işlenmiş materyalleri seçebilirsiniz. Favori tariflerinizde kullandığınız şeker, tuz ve katı yağ ölçüsünü azaltın.
Egzersiz yapın
Yemek her şey değildir. Atardamarlarda yağ birikiyorsa, fizikî aktivite ile yakılmaları desteklenmelidir. Çalışmalar, berbat kolesterol düzeylerinin düşürülmesinde ve âlâ kolesterolün yükseltilmesinde fizikî aktivite mühletinin aktivite yoğunluğundan daha değerli olduğunu göstermiştir. Tempolu yürüyüş, dans, yüzme ve koşu üzere tüm aktiviteler makus kolesterol düzeylerine karşı savaşır.
İdeal olan, haftada 3 ila 5 defa 30 ila 45 dakika antrenman yapmak ve hepsinden kıymetlisi gün içinde mümkün olduğunca yürüyerek hareket etmektir.
Etiketleri denetim edin
Hemen çabucak tüm paketlenmiş besinlerde, azalan değer sırasına nazaran bir içerik listesi vardır. Paketlerde ayrıyeten bir besin pahaları tablosu bulunur. Bu tablo, bir porsiyonun boyutunu ve içinde bulunan kalorileri ve besinleri gösterir. Tablodaki tüm besin bilgileri, tek bir porsiyonda bulunan ölçüleri tabir eder. Besinin içerdiği yağ, kolesterol, sodyum, karbonhidrat, lif, şeker ve proteinlerin ve ayrıyeten kimi vitamin ve minerallerin ölçüsünü denetim edebilirsiniz.
Bir yiyeceğin besin kıymetleri tablosuna baktığınızda, sodyum ve trans yağ bedellerini kesinlikle denetim edin. Kolesterolünüz yüksekse, kolesterol bedelini de gözden geçirin. Etiketteki günlük bedel yüzdesi, yiyeceğin bir porsiyonunun belli bir besin unsurundan çok mu yoksa az mı içerdiğini gösterir.
Yağları dikkatli tüketin
Diyetteki yağlar beden için bir güç kaynağıdır. Ayrıyeten A, D, E ve K üzere yağda çözünen vitaminlerin emilmesini sağlarlar.
Farklı yağ tipleri vardır. Çoklu doymamışlar (omega 3 ve 6), tekli doymamış yağlar, trans yağlar ve doymuş yağlar. Yağ konusunda, tükettiğiniz kalite ve ölçü değerlidir. Ayrıyeten, tek bir besine odaklanmamanın çok kıymetli olduğunu unutmayın. Sıhhatinizi etkileyen bir bütün olarak diyettir. Tek bir yiyeceğin besleyici olduğu, düşük yağlı olduğu söylendiği için değildir. Düşük yağlı besinler da yüksek oranda işlenebilir ve çok sayıda rafine karbonhidrat, kalori, şeker ve tuz içerebilir.
Omega 3 çoklu doymamış yağları tercih edin. Omega 3 kaynakları ortasında somon, alabalık, uskumru ve sardalya üzere yağlı balıklar, kanola, soya, ayçiçeği ve keten üzere bitkisel yağlar, ceviz, keten tohumu ve chia tohumları üzere kuru yemiş ve yağlı tohumlar, soya fasulyesi ve tofu bulunur.
Tekli doymamış yağlar da diyette tercih edilmelidir. Besin kaynakları ortasında zeytinyağı, kanola, yer fıstığı ve susam yağları, bu yağlardan yapılan hidrojene olmayan margarinler, fındık, badem, ceviz, yer fıstığı, çam fıstığı, ayçiçeği çekirdeği ve avokado bulunur.
Omega 6 çoklu doymamış yağlar ölçülü tüketilmelidir. Besin kaynakları ortasında ayçiçeği ve mısır yağları, soya fasulyesi, kuru yemişler ve yağlı tohumlar bulunur.
Doymuş yağlardan kaçınılmalıdır. Bunlar ortasında yağlı etler, hidrojene yahut sert margarinler, Hindistan cevizi yağı, yüksek oranda işlenmiş besinler, sosis, salam üzere işlenmiş etler, hazır besinler, çikolata ve şekerli içecekler bulunur.